登山に効果的なトレーニング！日頃から体力をつけて山をもっと楽しもう！

有酸素運動

ウォーキング・ランニング

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動はは、心肺機能を高め登山に必要な持久力を向上させます。週に2〜3日、1回30分以上の有酸素運動を行うことを目標にして、体力がついてきたら徐々に距離と時間を延ばしながら、ゆっくりとしたペースで無理なく進めていきましょう。

サイクリング

サイクリングは有酸素運動運動として心肺機能を高めることができると共に、バランスを取りながら自転車に乗る必要があるので、全身のコアトレーニングにもなり、とてもおすすめです。日頃の忙しくて運動する時間を取れない方には自転車通勤がおすすめです。時間やお金の節約にもなり、一石二鳥、一石三鳥となるでしょう。

階段や坂道の上り下り

階段や坂道など高低差のある道を選ぶことで、有酸素運動に加え、登り下りの筋力やバランス感覚を鍛えられ、より登山に近い環境で効率よくトレーニングをすることができます。近くの神社の階段や公園の坂道、近郊の里山の遊歩道など、家の近くの最適なトレーニング場所を探してみましょう。

筋力トレーニング

スクワット

スクワットは、下半身の筋力を強化するのに最適なトレーニングです。背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないよう、正しいフォームを意識してトレーニングしましょう。

ランジスクワット

ランジスクワットは、脚全体の筋力とバランス感覚を鍛えるのに最適なトレーニングです。前方に一歩足を踏み出し、膝を直角に曲げる動作を繰り返します。左右バランスよく偏りなくトレーニングをしましょう。

体幹トレーニング

プランク

プランクは、体幹を鍛えるための基本的なトレーニングです。肘を肩幅に開いて床につけ、体を一直線に保ちます。まずは30秒から1分を目安に態勢をキープし、2～3セット程を目標に、徐々に時間やセット数を増やしていきましょう。

バランスボール

バランスボールを使ったトレーニングも効果的です。ボールに座ったり、ボールを使ったスクワットを行うことで、バランス感覚と筋力を同時に鍛えることができます。また体を鍛える為だけの運動はしたくない、という方にも、テレビを見たりしながら座っているだけでも効果が期待できるのでおすすめです。

柔軟性トレーニング

ストレッチ

登山では柔軟性も重要です。特に脚部と腰部のストレッチを重点的に行い、筋肉の柔軟性を保ちましょう。毎日のルーティンにストレッチを取り入れることで、柔軟性を高めるだけではなく、心身のリラックス効果も期待できます

ヨガ

ヨガは、体幹、柔軟性を高めるだけでなく、心身のリラックスにも非常に効果的です。定期的にヨガのクラスに参加するか、自宅でヨガのポーズを取り入れて、全身の柔軟性を向上させましょう。